Low Carb: Abnehmen leicht gemacht

Leichter Genuss ohne Verzicht: Low Carb steht für abwechslungsreiche Gerichte, die satt machen und voller Geschmack stecken. Von knackigen Salaten bis zu kreativen Snack-Ideen – entdecke, wie vielfältig diese Ernährung sein kann!

02.04.2024

in #Ernährung

Hand hält Cashewkerne vor frischen Avocados, Limetten und anderen geschnittenen Zutaten auf Holztisch.

Low Carb Regeln

Mit einer Low Carb Ernährung könnt ihr nicht nur wunderbar abnehmen, sondern auch eure geistige und körperliche Leistung steigern. Kartoffeln, Getreide, Mais sowie die daraus hergestellten Produkte wie Nudeln, Wraps, Backwaren und Pizzateig genauso wie Zucker in seiner freien Form sind dabei komplett tabu. Einzug erhalten dabei Produkte wie stärkearmes Gemüse, Salat, Nüsse, frische Früchte, Eier, Fisch und Fleisch, sowie Milchprodukte oder vegane Milch-Alternativen wie Mandelmilch o.ä. Ziel ist es nur noch ca. 150 g Kohlenhydrate am Tag zu verzehren. Dafür stehen wertvolle Eiweiße und Fette nun zur Sättigung und für den Nährstoffbedarf zur Verfügung.

Gefüllte Avocadohälften mit Tofu, Brokkoli und Tomaten, auf Papier in einem Korb.

Dos

Stärkefreies Gemüse und Salat
Obst
Nüsse, Hülsenfrüchte, Bohnen und Linsen
Eier und Fleisch, sowie Milchprodukte & Vegane Alternativen
Wasser, Tee, Schwarzer Kaffee, Infused Water
Leinsamen-, Kokos-, Chia-, Sojamehl
Wenig: Stevia und Xylit
Wichtig: Gesunde Fette sind zur Sättigung und für den Nährstoffhaushalt wichtig, wie bspw. Avocado, Butter/Ghee, Pflanzenöle und Nüsse.

Auberginen, Walnusshälften und andere Zutaten liegen dekorativ auf einem Tisch neben einem Basilikumstrauch.

Don'ts

Zucker in freier Form (Haushaltszucker, Dattelsirup, Ahornsirup, Reissirup, Apfelsüße, Honig)
Saft & Saftschorlen
Softgetränke (Cola & Co.)
Getreide
Backwaren
Reis
Selten: Stärkehaltiges Gemüse, z.B. Kartoffeln, Mais, Süßkartoffeln, Erbsen und Naturreis.

Auberginenscheiben mit Belägen ruhen auf einem Korb, umgeben von frischem Basilikum.

Guidelines

Viel trinken (mind. 2-3 Liter am Tag), z.B. Wasser, Infused Water, Kräutertees, Schwarzer Kaffee – kein Alkohol
Regelmäßige Mahlzeiten. Tipp: Ein Eiweiß- und Balaststoffreiches Frühstück eignet sich ideal um in den Tag zu starten
Wenige, aber richtige Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index essen: Hülsenfrüchte, Süßkartoffeln
Eiweiß- und fettreiche Gerichte – dabei gesunde, ungesättigte Fette verwenden, wie bspw. Olivenöl, Kokosöl, Rapsöl, Avocado, Nüsse, Samen
Refeed-Day einplanen. So verhinderst du, dass dein Körper deinen Stoffwechsel herunterfährt. Verwechsel den Refeed-Day nicht mit einem Cheat-Day! Es geht um das Auffüllen deines Kohlenhydrat-Depots mit hochwertigen Kohlenhydraten wie Naturreis, Kartoffeln oder Getreide.
Einfache Snacks einplanen. Damit fällt es dir leichter deine Ernährung bzw. deine Diät durchzuziehen. Kleine und nährstoffreiche Snacks geben dir einen Energieschub, beeinträchtigen den Stoffwechsel aber nicht unnötig.

Frisches Gemüse, Samen und Nüsse liegen auf einem Holzbrett neben einer Schüssel.

Formen der Low Carb-Ernährung

Es gibt viele Formen der Low Carb Ernährungsweiße. Die bekanntesten sind diese drei Formen:

0-50g Kohlenhydrate pro Tag: Ketogene Ernährung
50-100g Kohlenhydrate pro Tag: Strikte Low-Carb-Ernährung
100-150g Kohlenhydrate pro Tag: Moderate Low-Carb-Ernährung

Bei der Umstellung kommt es nicht auf einen schnellen Abnehmerfolg an, sondern auf eine langfristige gesunde Umstellung der Ernährung. Das führt zum Verlust der unnötigen Pfunde und zu positiven Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit. Rundum wohlfühlen und sich mit einem Ernährungskonzept zu identifizieren steht an erster Stelle. Dabei sollte die Umstellung in den Einklang mit eurer Fitness gebracht werden, um den Abnehmerfolg positiv zu beeinflussen.

Tacos gefüllt mit Gemüse und Guacamole, dekoriert mit Limetten und Koriander auf Holztisch.

Für immer Low Carb?

Die Entscheidung muss jeder individuell für sich treffen. Es gibt sicher Menschen für die diese Ernährungsform sehr verträglich ist. Für andere ist es schwerer langfristig auf Kartoffeln, Getreide, Haferflocken und stärkehaltiges Gemüse zu verzichten. Jedoch ist die Low Carb Diät ein äußerst effektives Abnehmprinzip. In unserem Magazin findest Du einige Rezepte, die die unnötigen Pfunde zum Purzeln bringen, ohne dass dabei der Spaß am Kochen verloren geht.

Eine Person praktiziert Kopfstand im Freien auf einer Yogamatte, umgeben von Bäumen.

Wie wichtig ist dir Sport?

Hier stellst du dir am besten eine Frage: Möchtest du mit der Low Carb Ernährung abnehmen? Dann steht Sport - nach der Ernährung - direkt an zweiter Stelle und hilft dir deinen Abnehmerfolg zu beschleunigen. Es ist natürlich auch kein Geheimnis, dass sichErnährung in Kombination mit Sport und Bewegungpositiv auf unsere Gesundheit widerspiegelt. Wir empfehlen eine Kombination aus zwei Workouts (Cardio & Kraft) in Kombination mit sportlichen Aktivitäten wie Schwimmen, Laufen oder Yoga. Grundlegend gilt hier: Wähle die Sportart aus die dir am leichtesten fällt, Spaß macht und in deinen Alltag passt. Nur so kann sie langfristig zu einer Routine werden. Sport hilft dir dabei auch den Kopf auszuschalten und dich von einem stressigen Alltag abzulenken.

Frau macht Yoga-Übung auf Matte, auf einer Wiese, umgeben von Bäumen.

Wie wichtig ist Entspannung?

Unser Kopf spielt eine große Rolle beim Abnehmen, deshalb ist Entspannung so wichtig. Sportarten, die dich also nicht nur körperlich fordern, sondern auch entspannen, werden langfristig die gesündeste Wahl für dich sein. Das Umschalten unseres vegetativen Nervensystems kann für unseren Stoffwechsel äußerst bedeutend sein. Während wir uns in einem aktiven Zustand -Sympathikus- geistige und körperliche Höchstleistung bringen (unter anderem wird Adrenalin ausgeschüttet), sorgt unser Parasympathikus - dieser wird bei Entspannung, z.B. auch im Schlaf aktiviert - für unsere Verdauung und Stoffwechsel- & Hormonprozesse. Ebenso können Körperbürsten, Faszienrollen und Massagen Teil der Fitness sein. Sie können unsere Lymphen “entkleben” und unserem Körper die Nährstoffaufnahme erleichtern, sowie die körpereigene Reinigung verbessern.

Frau sitzt meditierend auf Yogamatte im grünen Garten.

Welchen Unterschied werde ich spüren?

Du wirst dich leichter, motivierter und fitter fühlen. Gerade nach dem Mittagessen fallen wir oftmals in das sogenannte Mittagstief. Wenn wir an das Mittagessen-Angebot denken, dann wird uns die Ursache auch schnell bewusst. Meistens gibt es Pizza, Pasta & Co., Lebensmittel die voller Kohlenhydrate sind. Stattdessen wirst du zukünftig lieber zu einem großen Salat, viel Gemüse und hochwertigen Fetten wie Avocado, Eier, Fisch, Fleisch, Nüsse & Samen greifen. Wenn du anfangs noch nicht ganz auf eine Scheibe Brot dazu verzichten kannst, dann reduziere deine Kohlenhydratzufuhr nachhaltig. Sobald du den Unterscheid deiner Denkleistung und körperlichen Verfassung spürst, wirst du irgendwann automatisch deine Kohlenhydratzufuhr reduzieren.

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